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01

跑前熱身

在運(yùn)動(dòng)前先熱身,能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài),然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

 02

跑步時(shí)姿勢要正確

跑步是有氧運(yùn)動(dòng),身都會(huì)參與其中,跑步時(shí)如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的效果,而且還會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。跑步時(shí),腳跟先落地。因?yàn)槟_掌容易小腿變得更加粗壯。想擁有纖細(xì)的小腿,就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地,然后前腳掌著地。

 03

速度不宜過快

雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量,但是卻會(huì)給小腿帶來負(fù)擔(dān),并加快小腿肌肉的生長,容易讓小腿變粗。其實(shí)我們在跑步的時(shí)候,真正開始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后,所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上,才是最有效的減肥方法。因此,使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限,不要把速度設(shè)太快。

 04

使用跑步機(jī)時(shí)要專心

跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視,這會(huì)分散你的注意力,稍有不慎就會(huì)受傷,尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明,節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果,增加運(yùn)動(dòng)樂趣。

 05穿鞋跑步


跑步要注意最佳心率

心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù),這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算:(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲,那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說,你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步,是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。跑步時(shí)千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率,如果超過的話,請馬上降速,讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。

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